مهارت های کنترل عصبانیت

کنترل عصبانیت
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 613

آیا هنگامی که احساس عصبانیت می کنید، این احساس را با فریاد زدن بروز می دهید؟ اگر چنین است، احتمالا متوجه شده اید که این عادت بد، روابط شما را با دیگران خراب می کند و نمی گذارد شما منظورتان را برسانید و به اهداف خود برسید و حتی حالتان را خوب نمی کند. با یاد گرفتن خنثی کردن احساسات تان به روش های مناسب، می توانید عادت های ارتباطی خود را هنگامی که عصبانی می شوید تغییر دهید. پس از خنثی کردن احساسات تان خواهید توانست به حالت عادی خود بازگردید و خواسته هایتان را به شکل منطقی تر و تاثیرگذار تر بیان کنید. وقتی توانستید با خشم تان در لحظه مقابله کنید، بعد از آن به دنبال راهی برای مقابله با خشم خود در دراز مدت بگردید.

هنگام عصبانیت به خود یک وقفه بدهید

۱- هر وقت متوجه شدید دارید فریاد می زنید، میان جمله تان حرف خود را متوقف کنید

کنترل عصبانیت

لحظه ای که دیدید صدایتان دارد بلند می شود خود را متوقف کنید و مکث کنید. حتی جمله تان را به پایان نرسانید. با خود فکر کنید “چه می خواهم بگویم؟ و بهترین راه برای گفتن این حرف چیست؟”

  • یادگیری اینکه زمانی که شروع به فریاد زدن می کنید، مکث کنید، مانع از این خواهد شد که حرف هایی بزنید که بعدا از آن ها پشیمان شوید یا روابط تان را به خطر بیاندازید.

۲- عصبانیت خود را با کشیدن نفس های عمیق آرام کنید

کنترل عصبانیت

تنفس عمیق باعث آرام شدن شما می شود، پس از کشیدن چند نفس عمیق، احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید داشت. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و برای چند ثانیه، آن را نگه دارید، سپس آن را از دهان خود طوری بیرون دهید که چند ثانیه طول بکشد. تا زمانی که تنش عصبیتان از بین رفت، این کار را تکرار کنید.

۳- برای آرام شدن تا ۱۰ بشمارید

عصبانیت

شمارش، ذهن شما را از آنچه عصبانی تان کرده است، دور می کند و به شما اجازه می دهد بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. از ۱ شروع کنید و تا ۱۰ یا حتی ۱۰۰ بشمارید تا بتوانید کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.

  • بسته به ترجیح شما و اطرافیانتان، می توانید بلند بلند بشمارید یا در ذهن خود این شمارش را انجام دهید.

۴- هنگام عصبانیت خود را به هوای آزاد برسانید

عصبانیت

محیط را برای چند دقیقه ترک کنید و در اطراف ساختمان کمی پیاده روی کنید. بودن در طبیعت می تواند به شما آرامش دهد و ذهن تان را پاک کند تا بتوانید با خشم تان به شیوه ای مناسب تر مقابله کنید.

  • به شخصی که دارید با او مکالمه می کنید، بگویید که قصد دارید “به کله تان کمی هوا بخورد” و به زودی برای پایان بحث باز خواهید گشت.

۵- برای از بین بردن تنش، تمرینات کششی انجام دهید

عصبانیت

از وقفه خود برای آرام کردن ماهیچه هایتان استفاده کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید، گروه های عضلانی مختلف بدن تان را بکشید. اگر با یوگا آشنا هستید، انجام چند تمرین آسانان نیز برای کمک به کاهش تنش عضلانی در بدن تان مفید می باشد.

منظورتان را به درستی برسانید

۱- قبل از صحبت کردن فکر کنید

اگر وقتی عصبانی می شوید تمایل دارید فریاد بزنید، شما به احتمال زیاد یک ارتباط برقرار کننده احساسی هستید. این به این معنی است که شما بر اساس احساسات و غرایزتان صحبت و رفتار می کنید، نه بر اساس منطق و استدلال. با چند لحظه در نظر گرفتن آنچه که می خواهید بگویید، می توانید واکنش های خود را ارزیابی کرده و آرام تر ارتباط برقرار کنید.

۲- در صورت فریاد زدن عذرخواهی کنید

خشم و عصبانیت

با انجام این کار خیرخواهی خود را نشان می دهید و از گارد گرفتن فرد مقابلتان جلوگیری می کنید. بگویید که متوجهید نباید فریاد می زدید و دوست دارید درباره این موضوع به صورت متمدنانه بحث کنید.

  • برای مثال می توانید بگویید “من متاسفم. من می دانم که فریاد زدن راه مواجهه با این موضوع نیست. آیا می توانیم بحث را دوباره شروع کنیم؟”

۳- با زمزمه صحبت کنید

درمان عصبانیت

با زمزمه کردن می توانید اطمینان حاصل کنید که لحن و حجم صدایتان باز به محوطه فریاد زدن باز نمی گردد. طوری صحبت کنید که انگار در کتابخانه هستید. اگر با یک کودک صحبت می کنید، خود را عادت بدهید که هنگام خشم با زمزمه با آنها صحبت کنید.

  • زمزمه به طور کلی دارای دو هدف است: به شما کمک می کند حجم صدای خود را در یک محوطه مناسب حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که شخص دیگر به طور کامل به شما توجه می کند تا بتواند چیزی که می گویید را بفهمد.

۴- از کلمات مطلق اجتناب کنید

عصبانیت چیست

استفاده از برخی کلمات در هنگام برقراری ارتباط، شما را بیشتر عصبانی می کند. از کلمات مطلقی از جمله “همیشه“، “هرگز“، “باید” یا “نباید” اجتناب کنید.

  • استفاده از این کلمات باعث ایجاد انزجار می شود، زیرا هدف آن ها قضاوت، اتهام و مجازات است.

۵- از جملاتی استفاده کنید که “من” فاعل آنها باشد

عصبانیت شدید

با استفاده از جملاتی که احساسات تان را بدون حمله به فرد مقابل بیان می کنند، منظورتان را بهتر و موثرتر خواهید رساند. برای مثال می توانید بگویید: “وقتی برای جلسات تان دیر می کنید، من احساس عدم اهمیت می کنم.”

  • جملات “من” به شما کمک می کنند آنچه که احساس می کنید را به گردن بگیرید و همه تقصیر ها را گردن دیگران نیاندازید.
  • از جملاتی که فاعل آن ها “تو” است، اجتناب کنید. هدف این گونه جملات، قضاوت، اتهام و مجازات است که برای طرف مقابل ناخوشایند است. برای مثال “تو به من اهمیتی نمی دهی چون تو همیشه دیر می کنی!”

خشم خود را بهتر مدیریت کنید

۱- برای خودتان یک قانون بگذارید که هرگز فریاد نزنید

فریاد زدن در یک بحث یا استدلال، اثر معکوس خواهد داشت، زیرا شخص دیگر را مضطرب می کند و واکنش “مبارزه یا فرار” او را فعال می کند. او به احتمال زیاد اصلا به چیزی که می گویید گوش نخواهد داد و فقط ناراحت می شود. این نکته خصوصا در بچه ها صدق می کند. دیگر فریاد نزدن را یکی از اهداف زندگیتان قرار دهید.

  • ممکن است رسیدن به این هدف زمان گیر باشد، اما امید خود را از دست ندهید. اگر خود را در حال فریاد زدن یافتید یا دیدید نزدیک است فریاد بزنید، قانون خود را به خود یادآوری کنید و به خود یک وقفه بدهید تا آرام شوید.

۲- نشانه های خشم خود را بشناسید و تشخیص دهید

عصبانیت

به احساساتی که در بدن شما اتفاق می افتند، توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند هنگامی که عصبانی هستید، این پدیده را شناسایی کنید و اقدامات سازنده ای برای مقابله با این خشم انجام دهید.

  • بر رفتار خود به مدت یک هفته نظارت کنید و احساسات فیزیکی که هنگام عصبانی شدن در شما بروز می کنند را یادداشت کنید. شاید قلب شما بسیار سریعتر بتپد، عرق کنید، و یا صورت تان شروع به قرمز شدن کند.
  • در طول روز ارزیابی کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید و دارید به آن چگونه واکنش نشان می دهید.
  • اگر متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، قبل از اینکه احساس تان از کنترل خارج شود، با روش های گفته شده با آن مقابله کنید.

۳- به جای اینکه بگذارید مسائل تان تل انبار شوند، بلافاصله با آن ها مواجه شوید

عصبانیت

اگر عادت دارید که مسائل را انباشته کنید تا منفجر شوند، این عادت خود را تغییر دهید. برای مواجهه با موضوعات یک پنجره زمانی مشخص قرار دهید تا درباره آن ها بحث کنید. این کار باید به طور منظم و مداوم انجام شود.

  • به عنوان مثال، در صورتی که همسر شما برای سومین بار در یک هفته موفق به انجام کارهای خانه نشد، به جای داد زدن سر او ، طی یک مکالمه شبانه، این موضوع را بررسی کنید و درباره آن متمدنانه بحث کنید.

۴- تکنیک های ریلکسیشن روزانه را انجام دهید

کنترل عصبانیت

ریلکسیشن را با تنظیم عادت های تنفسی تان و انجام مدیتیشن خودآگاهانه (مراقبه) و انجام تمرینات کششی پیشرفته، قسمتی از روتین روزانه تان کنید. این استراتژی ها به شما کمک می کنند خشم خود را کنترل کنید و مدام احساس نکنید نیاز دارید سر دیگران فریاد بکشید.

  • سعی کنید حتما روزانه حداقل ۱ تمرین ریلکسیشن را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه انجام دهید.

۵- برای کاهش سطح استرس، مراقب سلامتی خودتان باشید

زیاد عصبانی شدن و فریاد زدن شما ممکن است به این دلیل باشد که سطح استرس شما بالا است. خشم خود را به عنوان یک نشانه ببینید که چیزی در زندگیتان نیاز به تغییر دارد. هر روز برای انجام کارهایی که برای سلامت جسمی و روحی شما لازم است، زمان کنار بگذارید، مانند:

  • خوردن ۳ وعده غذایی سالم و مغذی در روز.
  • خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب).
  • داشتن یک “زمان استراحت” هر چند بسیار کوتاه برای انجام کارهایی که دوست شان دارید.

۶- با فردی که به او اعتماد دارید و حرفش را می پذیرید، صحبت کنید

عصبانیت

گوش شنوای یک معشوقه، خواهر، برادر یا دوست ممکن است دقیقا چیزی باشد که برای کاهش سطح استرس یا یافتن روش های مناسب مقابله با خشم یا حل مشکلات تان به آن نیاز دارید. این گونه می توانید هر وقت خشمگین شدید، به جای انباشته کردن خشم تان، به سیستم پشتیبانی تان مراجعه کنید.

  • اگر به هیچ کس در زندگیتان نمی توانید اعتماد کنید، با یک مشاور روان پزشک یا روان شناس درباره دلیل های عصبانیت تان صحبت کنید.

۷- ارزیابی کنید که آیا شما نیاز به کلاس های مدیریت خشم یا کلاس های آموزش ارتباطی دارید یا خیر

اگر فریاد و رفتار خشمگینانه شما برای خودتان و یا دیگران اذیت کننده است، می توانید به کلاس هایی بروید که تکنیک های سالم مقابله با خشم و استرس را آموزش می دهند. در مورد رفتارهای خود و واکنش دیگران به این رفتار ها فکر کنید. اگر احساس می کنید به یک کلاس آموزش ارتباطی نیاز دارید، از روان پزشک یا روان شناس خود بخواهید که یک برنامه مدیریت خشم مناسب را به شما پیشنهاد دهد. شما ممکن است به کلاس آموزش ارتباطی نیاز داشته باشید، اگر:

  • زیاد و زود به زود عصبانی می شوید.
  • افراد دیگر زیاد به شما می گویند که فریاد می زنید و از شما می خواهند صدایتان را بیاورید پایین.
  • حس می کنید اگر سر افراد فریاد نزنید آن ها شما را درک نخواهند کرد.